Zřejmě už jste mnohokrát slyšeli otřepanou poučku o tom, že byste neměli jíst večer, natožpak krátce předtím, než jdete spát. Je to prý spolehlivá cesta k přibírání na váze. Nejnovější poznatky nicméně tvrdí něco trochu jiného a nutnost hladovění ve večerních hodinách popírají. Naopak, pokud budete jíst správně, zhubnete více, než kdybyste nejedli nic.
Optimalizuje krevní cukr
Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že to, co jíte k večeři může ovlivnit, jak vaše tělo reaguje na přijatou snídani druhý den. Ukázalo se, že lidé, kteří jedli večeři sestávající z potravin, které mají nízký glykemický index, byli schopni lepší regulace jejich hladiny cukru v krvi po snídani. Optimalizace kontroly hladiny cukru v krvi je důležitá pro zlepšení hubnutí, ale také celkové zdraví.
Zkuste si večer pochutnat na kombinaci sacharidů s nízkým glykemickým indexem, jako je čočka, černé fazole, sladké brambory nebo listová zelenina s libovými bílkovinami, kuřecí prsa, libové hovězí maso nebo losos.
Nebojte se sacharidů
Cvičení je jedinou činností, která má největší vliv na to, jak vaše tělo zpracuje a metabolizuje potraviny. Když cvičíte, mění se vaše tělo a totéž se děje s jídlem, které přijmete. Po cvičení svaly absorbují více sacharidů, k čemuž dochází kdykoli bez ohledu na denní dobu. Stále více lidí se však bojí jídel s obsahem sacharidů, která v noci odmítají ze strachu, že se uloží ve formě tuku. Avšak nedoporučuje se jíst hned po tréninku, ale počkat alespoň 45 minut a poté si dopřát regeneraci svalů v podobě jídla. Nevynechávejte konzumaci sacharidů po cvičení jen kvůli tomu, že už je pozdě.
Sacharidy, jako jsou sladké brambory nebo banány, vám dodají zásobu energie a vaše svaly budou silnější. Budete tak připraveni na náročný trénink, který vás čeká následující den.
Kontrola nad hladem
Nedávná studie zjistila, že konzumace sacharidů v noci kontroluje chuť k jídlu po celý následující den. Ve studii publikované v časopise Obesity and Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases vědci sledovali skupinu 63 obézních ženských i mužských policistů, kteří byli na dvou dietách. V první dietě rozšířili příjem sacharidů rovnoměrně po celý den, zatímco druhý dietní plán se soustředil na většinu sacharidů na večeři. U účastníků, kteří snědli větší množství sacharidů na večeři, byly zaznamenány hormonální změny, které způsobily snížení hladu.
Schopnost ovládat hlad je klíčovou strategií jak dlouhodobě zhubnout. Předchozí dlouhodobá studie o hubnutí publikovaná v The New England Journal of Medicine zjistila, že vaše senzory hladu se nepřizpůsobují menšímu jídlu v průběhu času. Navíc hormony hladu zůstávají zvýšeny minimálně 18 měsíců do diety. Takže, pokud je vaším cílem přijmout během dne co menší množství kalorií, namísto jejich rovnoměrného rozložení do jídel během dne, se soustřeďte na večerní jídlo.
Tvorba svalové hmoty během spánku
Největším mýtem je, že vám během spánku netráví. Když spíte, vaše tělo nepřestává pracovat. Srdce pumpuje krev, přes vaše plíce prochází vzduch. Konzumace jídla před tím, než se uložíte do postele vám může pomoci optimalizovat vaše úsilí o budování svalů. Kulturisté už vědí, že jídla bohatá na kasein, jako mléko, sýry, jogurty a proteinový prášek před spaním, pomáhají posílit budování svalů během spánku. Výzkum to jen potvrdil. Studie z roku 2012 publikovaná v Medicine and Science in Sports and Exercise zjistila, že protein spotřebovaný bezprostředně před uložením se do postele napomáhá růstu svalové hmoty a regeneraci po náročném tréninku, který jste absolvovali během dne.
Abyste se rychleji zotavili z tréninků, nezapomínejte na proteinový koktejl nebo misku řeckého jogurtu ještě před tím, než jdete spát.
Foto: Shutterstock, zdroje: Healthline, Nutrients
