Víte, kolik průměrně denně sníme zeleniny či ovoce a kolik bychom sníst měli? Analýza 95 odborných studií naznačuje, že nejmenší riziko vzniku závažných onemocnění mají lidé, kteří konzumují 800 gramů ovoce a zeleniny denně v poměru půl na půl. Další studie pak potvrzují, že konzumace více než 5 porcí ovoce a zeleniny denně nepřináší již žádné další výhody pro zdraví.
Kolik zeleniny konzumovat
Denně byste měli přijmout 400 gramů zeleniny. To odpovídá jedné velké okurce, nebo dvěma středním paprikám, ale i třem rajčatům nebo jejich kombinaci. Z hlediska trávení je však lepší plodiny střídat ale nekombinovat, různé druhy zeleniny rozložit v průběhu dne a přijímat jako součást každého pokrmu. Při nadměrné konzumaci je riziko, že vláknina na sebe naváže řadu minerálních látek, které tělo nemůže využít. Může také způsobit zpomalení pohybu obsahu ve střevech a zácpu.
V jakém stavu konzumovat
Základem by měla být čerstvá zelenina. Dejte si ji ke snídani, svačinám, obědu i k večeři. Ke svačině kousek a bohatou oblohu k hlavnímu pokrmu. Můžete kombinovat zeleninu čerstvou, tepelně upravenou, kvašenou i sterilovanou. Mohou to být listové saláty, mrkev, celer, rajčata, papriky, okurky, hrášek, kukuřice, červená řepa, kedlubny, květák, kapusta i chřest a další druhy zeleniny.
Na co si dát pozor
Pokud si dáte zeleninu ve formě vepřa knedla zela, v porci má převažovat zelí s malým množstvím cukru a libové maso. Zeleninu dáte do rizota, těstovin i zapékaných brambor. Měla by tvořit třetinu až polovinu porce. Jako samostatný hlavní pokrm je dobrý zapečený květák či brokolice nebo zeleninový salát. V restauracích zelenina obsahuje i dost tuku. Vynechte smažený květák, dušené fazolky se slaninou i zadělávanou brokolici či zelí. Zvýší se energetická hodnota a sníží ta výživová.
Kolik ovoce denně konzumovat
Odborníci na výživu doporučují denně konzumovat 400 gramů ovoce a to opět až v 5 porcích po 80 gramů denně. Ke snídani si ho dejte více a pak po každém jídle kousek. Pamatujte na to, že z velké porce klasického jídla musíte ubrat, aby se vám do ní zelenina a ovoce vešlo. Jedna porce 80 gramů odpovídá velikosti tenisového míčku. Konzumace 5 porcí ovoce a zeleniny denně snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, mrtvici, infarkt nebo rakovinu. Pokud si hlídáte nízký příjem sacharidů, volte bobulovité ovoce, jako jahody, borůvky, ostružiny, maliny a brusinky, ale i meloun či jablka.
Foto: Shutterstock
