Pokud se snažíte jíst denně více zeleniny, je to velmi dobře. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí – CDC dostává pouze 9 % dospělých Američanů doporučené množství zeleniny v podobě 2,5 a 3,5 šálků denně.
Zelenina zlepšuje naše zdraví včetně snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu, některých druhů rakoviny a obezity. Podle Frances Largeman-Roth, RDN navíc hodně záleží na tom, jak konzumujete, vaříte a připravujete zeleninu, jak se píše na livestrong.com.
Tepelná úprava zeleniny
Pokud se snažíte vyhnout přebytečným tukům při smažení, zkuste raději zeleninu vařit, i když tato metoda může minimalizovat její nutriční hodnotu. Mnoho vitamínů rozpustných ve vodě, jako jsou vitamíny C a B, se do vody vyluhuje. Pokud nevaříte polévku, je lepší zeleninu vařit v páře, orestovat, upéct, grilovat či vařit v mikrovlnce. Bezpečnější strategií je také vaření zeleniny kratší dobu.
Nepoužívejte jen kokosový olej
Kokosový olej je skvělý pro výrobu veganských dezertů a omáček, ale nemusíte jej výhradně používat i k vaření zeleniny. Dodává pokrmu příliš mnoho nasycených tuků a může způsobovat problém pro vaše zdraví, pokud je výhradně používaný jako jediný olej na vaření. Použijte extra panenský olivový olej, který je nejzdravější olej na vaření.
Pozor na zeleninu s máslem
I když je zelenina s máslem lahodná, polévková lžíce másla přidá zelenině dalších 100 kalorií a 11 gramů tuku. Navíc možná neoceníte skutečnou chuť zeleniny. Místo toho zkuste zeleninu pokapat olivovým olejem pro dodání chuti tuků pro zdravé pro srdce.
Šetřete množstvím oleje
I když olivový olej nabízí blahodárné účinky na srdce, i on obsahuje spoustu kalorií a měl by se užívat s mírou. Začněte s 1 polévkovou lžící extra panenského olivového oleje na pánvi se zeleninou a promíchejte. Pokud to nestačí, teprve pak přidejte další. Zelenina by měla být olejem jen lehce potažená. Určitě však potřebujete trochu tuku, abyste absorbovali vitamíny A, D, E a K rozpustné v tucích.
Omezte sůl
Nesolte zeleninu před vařením a před jídlem, nesvědčí to zdraví vašeho srdce. Zelenina je skvělý zdroj draslíku, který pomáhá působit proti účinkům sodíku, takže pokud moc solíte, snaha o zdravé srdce je marná. Místo toho zeleninu před opékáním jen velmi lehce osolte a pak ji dochuťte bylinkami a kořením, jako česnek.
Pozor na grilovanou zeleninu
Grilovaná zelenina získá zvláštní kouřovou chuť, tato metoda vaření však může mít vážné nevýhody pro vaše zdraví. Když připravujete maso při vysoké teplotě, například na grilu, mohou se vytvářet heterocyklické aminy, tedy chemikálie, které jsou spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny. U zeleniny se to nestává, ale přesto se při jejím spálení tvoří jiné karcinogeny, jako je benzopyren. Použijte nepřímé teplo při grilování a položte zeleninu dál od plamene na horní rošt grilu.
Pozor na předem nakrájenou zeleninu
Je to praktické, šetří nám to čas a pomáhá nám to rychle spojit zdravá jídla. Předem krájená zelenina ale ztrácí základní živiny, pokud je v regálu v obchodě příliš dlouho. Pokuste se začlenit celou listovou zeleninu. Snažte se ji sníst do 5 až 6 dnů, než klesnou hladiny vitamínů.
Foto: Shutterstock, zdroj: livestrong.com
