Blížící se pražský maraton s sebou přináší otázky, jak se na tento dlouhý běh co možná nejlépe připravit. Většině účastníků je jasné, že před velkým dnem musí naběhat stovky kilometrů. Ale jak dlouho vlastně trénovat? A jak by mělo vypadat ideální stravování maratonského běžce? Nejen na tyto otázky odpovíme.
Jak dlouho je třeba se na maraton připravovat?
Maratonský běh je nutné naplánovat dlouho dopředu a velmi podrobně. To je jasné, byť záleží především na tom, kolik má ten který běžec už natrénováno. Hlavně běžci starší 35 let musí své tělo na takovou zátěž připravovat pozvolna. Obecně lze říct, že začátečníci by měli počítat s tříletou přípravou. Tělo zkrátka potřebuje delší čas, aby se se zátěží vyrovnalo. Šlachy, úpony a kosti si musí pozvolna zvykat. Nelze to urychlit, a pokud ano, hrozí zbytečná zranění, která mohou běžecké, nejen maratonské kariéře, zatnout tipec.
Jak se správně připravit na maraton?
Důležité je především postupně zvyšovat délku běhu. Po základním tréninku a ustálení běžeckých rutin je třeba začít běhat nejprve desetikilometrové vzdálenosti, ve druhém či třetím roce si zkusit půlmaraton (20 km) a teprve pak jít na samotný maraton.
Maraton je ze všeho nejvíce o trpělivosti. V ročním průměru by běžci neměli udělat více než 40 km týdně. Celých 80 % tréninku by pak mělo spočívat v dlouhých a pomalých vytrvalostních bězích. To znamená, že se o dost více vyplatí dvakrát týdně vyběhnout na delší a pomalejší běh než pětkrát týdně trénovat rychlost.
Kromě toho je potřebné do tréninkového plánu zakomponovat také některý z vyrovnávacích sportů jako je třeba jízda na kole, plavání a cvičení stability.
Jak se při tréninku na maraton stravovat?
Jedni zásobují své tělo sacharidy, další přísahají na veganské diety. Ale skutečně správná příprava jídelníčku je podobně složitá jako uběhnutí maratonu samotného.
Jisté je jedno: radikální, krátkodobá úprava jídelníčku většinou nepřinese kýžený efekt. V případě delších a pomalejších běhů by běžci měli najet na “low carb” stravování a omezit tak zejména nudle, chléb a rýži. To pomůže podpoře výměny tuků, protože tělo disponuje pouze omezeným množstvím sacharidů. Ale pozor – při intervalových trénincích a o samotném maratonském víkendu je třeba naopak strava s dostatkem sacharidů!
Jak trénovat poslední měsíc před maratonem?
Poslední měsíc před maratonem je klíčový. Nervozita stoupá, pochybnosti jakbysmet a myšlenky se točí jenom kolem těch 42 kilometrů. Teď platí: nepřehánět a redukovat trénink. Poslední delší běh na více než 15 kilometrů by měl být nejpozději dva týdne před maratonem, aby si tělo dostatečně odpočinulo. V rámci jednoho týdne před dnem D byste neměli přesáhnout hranici 10 kilometrů. V posledním týdnu je naopak nutné dobít energii a spát, spát a spát.
Nováčci by si kromě toho měli připravit plán samotného závodu včetně běžeckého tempa a strategie. Obecně platí, že je dobré odstartovat pozvolna, nediktovat si žádný cílový čas a přibalit si něco k jídlu.
Mám se před maratonem nechat zkontrolovat u doktora?
Běžci by si před maratonem rozhodně měli nechat udělat EKG pod zátěží. Jedině tak lze otestovat, zda netrpíte skrytou srdeční vadou nebo zánětem srdečního svalu, který se za běžného provozu neprojeví. Bohužel při maratonech stále dochází k úmrtím, jejichž příčinou jsou právě takové obtíže. Přitom 99 % takových případů by šlo předejít, kdyby se dotyční nechali zkontrolovat.
Kdy se maratonu raději vzdát?
Nejen samotný maraton, ale i správný trénink na něj, jsou svým způsobem extrémy. Ne každý může nebo by měl své tělo takto zatěžovat. Pokud mám problémy se srdcem, ortopedické obtíže nebo vážím přes 100 kilogramů s vysokým podílem tuku, měl bych maraton raději vynechat. Maraton je na zvážení také v případě, že nemůžete nebo nechcete podstupovat adekvátní trénink. Bohužel se na maraton stále hlásí lidé, kteří se s kamarády vsadí v hospodě a následně trénují přinejlepším stylem 10 nebo 20 kilometrů týdně, a to po krátkou dobu. Takoví lidé se na maratonu mohou kompletně zničit. Naopak ti, co nic neuspěchají a jsou na dlouhé běhy zvyklí, by neměli mít problém a maraton by pro ně měl být zdravotním přínosem.
