Bílkoviny v potravinách jsou zásadní součástí zdravé diety. Není však vždy jednoduché zajistit si jejich dostatek.
Pokud člověk konzumuje dostatek bílkovin ve formě masa, drůbeže, ryb, vajec či ořechů, má dobře nakročeno k redukci váhy a snížení rizika srdečních chorob.
Podle jedné ze studií vedla dieta bohatá na bílkoviny a naopak chudá na tuky v průměru ke 4 kg úbytku váhy. Jednou z největších výhod bílkovin je to, že se po nich cítíte sytější delší dobu než po sacharidech. Ve výsledku jíte méně.
Ryby
Podle doporučení většiny odborníků by ryby neměly chybět na žádném jídelníčku. Ideální frekvence konzumace ryb je jednou až dvakrát týdně. Zdravé maso lososa, sledě a dalších ryb si ale pochopitelně můžete dopřávat i častěji. Většina ryb obsahuje stejně proteinů jako maso navíc vás zásobí železem a vitamínem B12, které podpoří vaší energii. A třeba takový losos má jen čtvrtinu nasycených tuků než hovězí steak.
Vejce
Jedno střední vejce obsahuje jen 70 až 85 kalorií a celých 6,5 gramu bílkovin. Denní potřeba bílkovin dospělého člověka je přibližně 50 gramů, takže vejce vám mohou hodně pomoci v naplnění této dávky. Navíc taková tři míchaná vejce nebo omeleta, to jsou jídla, která vás zaplní na dlouhé hodiny. A nemusíte se po nich ani cítit provinile.
Libové červené maso
Pokud jako svůj zdroj bílkovin preferujete červené maso, dejte si záležet na tom, abyste konzumovali ty nejlibovější kousky. Ty vám zaručí, že do sebe nedostanete zbytečně moc tuků. Doporučená denní dávka libového masa je 175 gramů.
Luštěniny a ořechy
Těžko hledat zdravější potravinu než jsou luštěniny. Obsahují více bílkovin než jakékoliv jiné rostliny, jsou bohaté na komplexní uhlohydráty a nenajdete v nich tuk. Miska čočky vám dá 18 gramů bílkovin, což je srovnatelné s T-bone steakem. Také ořechy obsahují spoustu bílkovin, ale také tuk – v nepražených je to ale dobrý tuk. Ořechy vás také spolehlivě nasytí a řada studií prokázala jejich přínos v hubnutí.
Drůběž
Kuře a krůta jsou dobrým zdrojem proteinů. Do diety se hodí zejména v přípravě bez kůže, potom nejsou tak tučné. Kromě bílkovin obsahují také dávku B vitamínu a zinku.
Mléčné potraviny
Mléko je důležité pro správný růst a zdraví kostí a je v něm také množství bílkovin. V dietě se hodí zejména méně tučné mléčné výrobky. To neznamená, abyste se v obchodě sháněli po nízkotučných produktech – ty nepředstavují nic dobrého. Přijatelnou míru tuků však obsahuje obyčejné odstředěné mléko nebo jogurty.
