Každý z nás by rád usnul přesně v okamžiku, kdy se jeho hlava dotkne polštáře. V dokonalém světě to tak určitě funguje. Pro většinu z nás ale realita vypadá jinak a rychlý spánek do ní bohužel nepatří.
Může za to stres, deprese i úzkosti. Často se snažíme usnout marně, protože i když jsme unavení, naše mysl není klidná. Pokud je to i váš případ, místo prášků na spaní, které jsou často návykové, vyzkoušejte metodu 4-7-8.
Jen dýchejte
Nevyžaduje žádné speciální vybavení. Když se ji ale budete učit, měli byste sedět s rovnými zády na klidném tichém místě. Časem tuto techniku můžete provádět i vleže v posteli. V tom případě pokrčte kolena a položte si jednu ruku na břicho a druhou na srdce.
Během celého cvičení mějte špičku jazyka opřenou za horními zuby.
Zcela vydechněte, zavřete ústa a nadechujte se nosem při napočítání do čtyř.
Potom zadržte dech po dobu, než napočítáte do sedmi.
Nakonec hlasitě a plynule vydechujte ústy našpulenými do tvaru písmene O a počítejte přitom do osmi.
Vyberte si tempo, které vám vyhovuje. Dodržování poměru 4-7-8 je důležitější než čas, který v každé fázi strávíte. Takže pokud máte potíže se zadržováním dechu, klidně celý proces zrychlete. Celý cyklus potom opakujte 4x.
Naučte se pracovat se stresem
Tato technika je naprosto bezpečná, jen na začátku se vám může trochu točit hlava. Při normálním dýchání jsou totiž nádech a výdech v rovnováze. Pokud tuto rovnováhu porušíte, tedy vydechnete víc, než nadechnete, způsobí to ve vašem těle pokles kysličníku uhličitého.
Jeho nízká hladina potom vede k zúžení cév, které vedou krev do mozku, a to může způsobovat závratě. Proto byste měli začínat s cvičením pomalu, ne více než čtyřmi sériemi po sobě. Čím častěji ale budete metodu 4-7-8 praktikovat, tím rychleji ji vaše tělo a mysl začlení do svého seznamu nástrojů pro zvládání stresu a úzkosti.
Kořeny techniky pochází z jógy
V roce 2015 tuto metodu zpopularizoval specialista na integrativní medicínu Dr. Andrew Weil. Snažil se navodit svým pacientům uvolněný pocit, který zmírní příznaky nespavosti. Kořeny ale má v jogínské praxi pránájámy. Jógové dýchací techniky totiž uklidňují tělo a dokáží ho přivést do zrelaxovaného stavu.
4-7-8 pomůže nejen s usínáním
Přestaňte proto s počítáním oveček a začněte počítat své nádechy a výdechy. Někteří úspěšní praktici tvrdí, že dokáží usnout do 2 minut. Tato technika navíc zlepší i kvalitu vašeho spánku, když uklidní mysl a uvolní nervový systém.
Můžete ji ale použít nejen před usnutím, ale kdykoliv budete potřebovat podporu nebo zklidnit své myšlenky.
Foto: Shutterstock
