Běžné cviky, sloužící k posilování a formování postavy mohou být nudné, zejména pokud cvičíte sami doma. Zpestřete si své cviky gymnastickým míčem.
Proč cvičit na gymnastickém míči?
Gymnastický míč, známý také pod názvy Fit Ball, Swiss ball, Physio ball, je jednoduchá fitness pomůcka, se kterou si během pár minut procvičíte celé tělo. Hlavní výhodou tohoto míče je jeho nestabilita. Neustále se někam hýbe, což vyžaduje během cvičení nutnost udržovat rovnováhu. Díky tomu si na něm procvičíte svaly, které byste si jinak neprocvičili. Během cvičení je v činnosti i vaše core, stabilní jádro svalstva. Rovněž si zlepšíte pohyblivost kloubů i koordinaci.
Pokud potřebujete zpevnit svaly, gymnastický míč je pro vás správnou volbou. Gymnastický míč vám pomůže ke krásné a zpevněné postavě. Jelikož vaše tělo neustále pracuje na udržení svého těžiště, zlepší se vám držení těla.
Tento šikovný míč se může stát i velice efektivní rehabilitační pomůckou. Bolí vás záda? Vyzkoušejte cvičení na gymnastickém míči a bolest zad bude brzy minulostí. Při pravidelném cvičení nebudou vaše svaly slabé ani nedojde k přetěžování některých svalů. Budete se cítit svěží a plní energie.
Cvičení na gymnastickém míči je pro každého, pro těhotné i pro seniory. Je vaše fyzická kondice nízká? Zvyšte si jí pravidelným cvičením na gymnastickém míči, optimálně třikrát týdně 30 minut.
Není gymnastický míč jako míč – jak vybrat ten správný
Gymnastický míč vám skvěle poslouží pouze, pokud si vyberete jeho správnou velikost. Určíte jí nejen podle své výšky. Ideální je vyzkoušet si míč, tak totiž nejlépe poznáte, zda jste si správně vybrali jeho velikost. Sednete-li si na míč a vaše nohy budou svírat v kolenou větší než pravý úhel a současně vaše stehna budou rovnoběžně s podlahou, vybrali jste správnou velikost.
Sezení na míči není cvičení
Gymnastický míč je určený ke cvičení, nikoliv k sezení. Lze sice na něm sedět, avšak cvičení je mnohem lepší. Sezení na míči vám sice zlepší držení těla, neprocvičíte si však velké množství svalů. Jedině cvičením si zpevníte postavu, posílíte svaly a zlepšíte si fyzickou kondici. Rozhodnete-li se sedět na míči, neseďte strnule, nýbrž se na něm pohupujte.
Jak cvičit na gymnastickém míči?
Než začnete cvičit, rozcvičte se a protáhněte si své tělo. Zahřívací a protahovací cviky můžete provádět přímo na míči. Sedněte si s ohnutými koleny a chodidla položte na podložku. Nadskakujte na míči tak, abyste nohy přisunuli k sobě a znovu je roztáhli. Následně zapojte i ruce, ohněte se v loktech do pravého úhlu před tělem a během pohybu dáváte lokty k sobě a od sebe. Zkuste to vydržet minimálně 3 minuty. Teprve potom můžete začít cvičit.
Každý cvik opakujte desetkrát až dvacetkrát. Posilovací cviky provádíte až do pocitu únavy nebo lehkého pálení svalů. Protahovací cviky by vám měly být příjemné, pokud vám budou působit bolest, přestaňte s cvičením.
Existuje spousta cviků na gymnastickém míči. Například cvik, kde si lehnete na záda s rukama podél těla a míčem, sevřeným mezi kotníky, který nohama zvedáte a opět pokládáte, si výborně procvičíte spodní části břišních svalů. Současně při zvedání míče vydechujete a při jeho pokládání se nadechujete. Výborným cvikem na posílení břišních svalů jsou sklapovačky. Cvičíte je stejné jako ty klasické, na rozdíl od nich si pouze položíte lýtka na míč.
Na pevná stehna platí jiný cvik. Sedněte si ke stěně a umístěte míč mezi záda a stěnu. Opřete se o něj, rozkročte nohy na šíři ramen a rolujte po míči směrem dolů. Chcete-li posílit prsní svaly a svaly paží, postavte se zády k míči, jděte do dřepu a zapřete se o míč rukama za zády. Následně se pomalu spouštějte dolů ohýbáním rukou v lokti. Míče se dotýkají pouze vaše dlaně.
Na míči můžete provádět i kliky. V prvním případě vám míč poslouží jako zvýšená podložka, která dává pořádně zabrat spodní části prsních svalů. Ve druhém případě jsou míčem podloženy holeně. Jelikož je hlava níže než nohy, provádět kliky je náročnější, v činnosti je především horní část prsních svalů a ramena.
Záda si posílíte tímto cvikem: Položte se břichem na míč, ruce napněte před sebe, nohy jsou natažené a chodidla zapřená o zem. Následně vypněte trup směrem nahoru a udělejte pár kmitů a poté se opět vraťte do výchozí polohy. Dbejte na to, aby během cvičení byla vaše záda rovná.
S gymnastickým míčem můžete provádět také dřepy. Během jejich provádění je míč za zády nebo nad vaší hlavou.
