Velmi častým problémem žen po padesátce je přirozená ztráta svalů, která činí asi 15 % za každých 10 let. Jenže jsou to právě svaly, které udržují náš metabolismus v pohybu a starají se o to, aby naše váha nerostla. Je třeba se tedy na svaly zaměřit.
Kombinace silového a aerobního cvičení
Zásadní je správná volba cvičení. To se odvíjí od toho, zda si potřebujete svaly jen udržet, nebo podíl svalové hmoty zásadně navýšit. Pokud máte nadváhu a pohybem chcete snížit svou hmotnost, musíte být ještě preciznější. Pro redukci váhy musíte správně zkombinovat silové aktivity s těmi aerobními. Zkuste plavání, rychlou chůzi nebo jízdu na kole. Pokud nechcete při hubnutí ztratit svaly, musíte přidat i posilování. Příliš mnoho aerobního pohybu vede k úbytku svalové hmoty.
Žádné drastické diety
I když musíte při hubnutí ubrat na kaloriích, nesnižujte svůj kalorický příjem nijak drasticky, jinak si ublížíte. Organismus začne brát energii ze svalů místo z tukové tkáně. Pokud hubnete, optimální deficit kalorického příjmu činí asi 20 %. Jinak dochází ke špatné regeneraci svalů a jejich ztrátě. Strava musí být pestrá, vyvážená a pravidelná.
Vsaďte na bílkoviny
Dostatečný denní příjem bílkovin je nejdůležitější pro udržení svalové hmoty. Pokud budete mít nedostatek bílkovin ve stravě, sice zhubnete, ale ztratíte hlavně svaly. K tomu je třeba i posilovat. Pak se zvýšeným příjmem bílkovin ztratíte tuk a naberete svaly. Pokud chcete zhubnout bez ztráty svalové hmoty, musíte jíst 2 g bílkovin na 1 kilogram hmotnosti. Zapomeňte na uzeniny, ale dejte si libové kuřecí, krůtí a hovězí maso, ryby, vejce, sóju a další luštěniny. Přidejte tvaroh, Skyr a nízkotučné sýry. Pomoci vám mohou také proteinové prášky. Více informací se o nich dočtete v tomto samostatném článku o výběru proteinu.
Vhodné sacharidy
Při hubnutí nevylučujte ze stravy ani sacharidy, které jsou pro svaly zdrojem rychlé energie. V těle se přemění na zásobní polysacharid glykogen, využitelný při anaerobní námaze. Vsaďte na celozrnné obiloviny, rýži, brambory a těstoviny. Jezte je ale střídmě, spíše dopoledne. Večer jsou nutné bílkoviny a dostatek zeleniny.
Na co si dát pozor
Po večerním cvičení je vhodná bílkovina, zelenina a menší množství sacharidů. Večeři nevynechávejte, jinak budete unavení a tělo se obalí dalším tukem. Najezte se hodinu až hodinu a půl po cvičení. Nezapomínejte na pitný režim a pijte čistou vodu bez bublin. Doplňte si hladinu hořčíku a draslíku pro regeneraci a růst svalů.
