Vědět, kdy a co jíst, může změnit nejen váš trénink, ale také váš život. Když pochopíte souvislost mezi jídlem a cvičením, dodržování zdravého životního stylu vám půjde lépe, než jste čekali. Jídlo a cvičení jdou ruku v ruce. Kdy a co jíte, může být důležité pro to, jak se cítíte, když jste doma, ale také když cvičíte, ať už jde o příležitostné cvičení nebo trénink na soutěž.
Chcete být zdraví, snídejte zdravě!
Pokud obvykle cvičíte ráno, vstávejte dostatečně brzy, abyste dosnídali alespoň hodinu před vaším tréninkem. Vaše tělo musíte hned po ránu nabít vitaminy a energií. Studie naznačují, že konzumace nebo pití sacharidů před cvičením může zlepšit váš výkon při cvičení a může vám také umožnit cvičit delší dobu nebo s vyšší intenzitou. Pokud ráno nebudete jíst, můžete se při cvičení cítit malátně nebo se vám může točit hlava. Pokud máte v plánu cvičit do hodiny po snídani, snězte lehkou snídani nebo vypijte například sportovní nápoj. Pro maximální energii se zaměřte také na dostatek sacharidů. Vyzkoušejte třeba celozrnné cereálie nebo chléb, nízkotučné mléko, džus, banán, nebo jogurt. Nahradit nebo doplnit můžete vaši snídani také zdravými potravinami. Zamíchejte do vašeho jogurtu lžíci kolagenu, nebo si místo něj dejte zdravý puding. Pokud si ráno běžně dáváte kávu, šálek před tréninkem je pravděpodobně v pořádku.
Jezte vše, ale sledujte velikost porce
Častou chybou, kterou lidé dělají, když začnou cvičit nebo aktivně žít je, že přestanou jíst, nebo se začnou omezovat jen na konkrétní potraviny. Pravdou je, že byste měli v podstatě jíst tak, jak jste byli zvyklí. Vynechejte tučná a smažená jídla, zmenšete porce, a dbejte na správné časovaní. To je celá věda. Na oběd je vždy dobré dopřát si kvalitní maso nebo alespoň proteiny ve formě doplňků stravy. Pokud jste vegan nebo vegetarián, sáhnout můžete také po veganském proteinu. Jezte tedy pravidelně a nepřehánějte to s tím, kolik toho před cvičením sníte. Obecné platí, že velká jídla jezte alespoň 3 až 4 hodiny před cvičením, a malá jídla nebo svačiny asi 1 až 3 hodiny před cvičením. Když budete jíst před tréninkem příliš mnoho, můžete se cítit pomalí nebo unavení. Příliš málo jídla vám zase nemusí dodat energii, kterou potřebujete k tomu, abyste se během tréninku cítili dobře.
Svačte!
Většina lidí může sníst malou svačinu těsně před nebo během cvičení. Klíčem je, jak se u toho cítíte. Dělejte to, co vám nejlépe vyhovuje. Svačiny snědené krátce před cvičením vám pravděpodobně nedodají další energii, tedy alespoň pokud váš trénink trvá méně než 60 minut, ale mohou zabránit rušivým pocitům hladu. Pokud je váš trénink delší než 60 minut, může vám tato svačinka prospět a doplnit sacharidy. Svačte například energetickou tyčinku, banán, jablko nebo jiné čerstvé ovoce, jogurt, ovocné smoothie, celozrnný bagel nebo krekry, nebo sportovní nápoj. Zdravá svačina je zvláště důležitá, pokud plánujete trénink několik hodin po jídle.
Jezte také po cvičení a dobře se napijte
Aby se vaše svaly zotavily a nahradily jejich zásoby glykogenu, po cvičení volte jídlo, které obsahuje jak sacharidy, tak bílkoviny, a pokud možno se najezte do dvou hodin po cvičení. Skvělé je třeba krůtí maso s celozrnným chlebem a zeleninou. Nezapomínejte ani po celý den pít tekutiny. Před, během a po cvičení potřebujete dostatečné množství tekutin, abyste předešli dehydrataci. Během 2 až 3 hodin před tréninkem vypijte zhruba 0,5 – 0,7 litrů vody. Během tréninku pijte asi 2dcl vody každých 15 až 20 minut. Toto množství ale upravte podle vaší váhy a počasí. Po tréninku pak vypijte znova zhruba 0,5 – 0,7 litru vody na každého 0,5 kilogramu hmotnosti, kterou během tréninku shodíte. Voda je obecně nejlepší způsob, jak nahradit ztracené tekutiny.
Poslouchejte svoje tělo
Mějte na paměti, že délka a intenzita vaší aktivity určí, jak často a co byste měli jíst a pít. Například na uběhnutí maratonu budete potřebovat více energie než na běh nebo chůzi pár kilometrů. A snažte se před dlouhotrvající sportovní akcí nezařazovat do svého jídelníčku žádné nové produkty. Nejlepší je mít předchozí zkušenosti, abyste viděli, jak váš organismus s jídlem zachází. Co se týče stravování a pohybu, každý je jiný. Věnujte tedy pozornost tomu, jak se při cvičení cítíte a celkovému výkonu. Nechte se svými zkušenostmi vést k tomu, které stravovací návyky před a po cvičení jsou pro vás nejlepší. Zvažte také vedení deníku, abyste mohli sledovat, jak vaše tělo reaguje na jídlo a svačiny, a abyste pak mohli upravit svůj jídelníček pro váš optimální výkon.
