Pracujete celý den za stolem u počítače? Pak jistě víte, co je to bolest různých částí těla po několika hodinách strávených za monitorem. Už několikrát jste přemýšleli, co změnit, aby to prospělo vašemu tělu, protože dlouhodobé sezení má negativní vliv na zdraví. Poradíme vám, co dělat jinak, aby vaše pracovní pozice působila méně bolesti a celkově, aby bylo více podporováno vaše zdraví.
Ergonomická židle je základ!
Ke správné židli je ale také potřeba vědět, jak správně sedět u počítače. Židle, kterou si vyberete pro svou práci, musí umožňovat základní pohyb těla a podepření páteře na správných místech. Se správně zvolenou židlí si dopřejete také odpočinek rukou a hlavy, respektive krční páteře. Židle by správně měla být nastavena na výšku osoby, která na ní sedí. Malá pomůcka, která vám může pomoci ke správnému držení těla, je například overball. Když si ho umístíte za záda na židli, nedovolí vám sedět jinak než vzpřímeně bez vyhrbených zad.
V případě, že vám to prostor dovolí, efektivní řešení je střídat svou ergonomickou židli s velkým gymnastickým míčem, který vás nenechá se u monitoru hrbit, neboť neustále vyvažujete rovnováhu. Navíc se na míči můžete neustále pohupovat, alespoň tedy nějaký pohyb, protože napřímení je základem a prvním krokem k tomu, abyste si své zdraví šetřili. Při vzpřímeném sedu je dobré myslet na spodní část zad, tedy bedra, a postavení pánve, kdy ideální je být v pánvi mírně nakloněn tělem vpřed.
Mýtus: u práce na počítači se musí sedět
Jak jinak ulevit zádům při práci, než když změníte polohu, ideálně do té, která je tělu přirozená – stání. Ve světě i v korporátech je práce ve stoje stále populárnější. Jedním z řešení, jak práci ve stoje realizovat pohodlně, je polohovací stůl. Díky takovému stolu můžete měnit polohu při práci podle potřeby kdykoliv během dne, doslova z minuty na minutu. Máte online schůzku? Tak proč u ní sedět, když můžete stát? Takový stůl na první pohled vypadá jako běžný pracovní stůl, ale jednoduše může být během chvíle vaše pracovní plocha až ve výšce 130 cm. Zkuste alespoň ze začátku polohovací stůl využívat ve vámi stanovených intervalech, například 40 minut sedíte a 20 minut stojíte. Potřebujete jen myslet na to, aby stání nebylo kontraproduktivní, například tím, že byste měli monitor příliš nízko a zatěžovali byste tak krční páteř.
Pohyb je lék!
Pokud trávíte celý den za počítačem, měli byste to vašemu tělu vynahradit ve zbylém volném čase po práci a o víkendech. Zkrátka se hýbejte, vyražte do přírody, což po práci za monitorem bude jako balzám pro tělo i duši. Prakticky žádným pohybem neuděláte chybu. Ačkoli tomu nemusíte věřit, právě pravidelný pohyb vás nejúčinněji od bolesti zad oprostí. Pokud si zpevníte střed těla, značně tak přispějete k tomu, že vás bedra budou bolet méně nebo vůbec. Ideální je, pokud si nastavíte pravidelné aktivní návyky jako třeba dvakrát týdně jóga, plavání, pilates, rychlochůze či kruhový trénink. Protože ve dvou se to lépe táhne, zkuste se domluvit i s někým z kanceláře a vzájemně se tak můžete podporovat v pohybu.
Pauzy na protahování
Několik hodin sedíte téměř bez hnutí a bez pauzy? To se rychle odnaučte. Nastavte si třeba i upozornění na telefonu, a alespoň jednou za dvě hodiny se od obrazovky zvedněte, protáhněte se a projděte se. Vaše záda si zkuste protáhnout například:
- Na židli vytočíte trup a přitáhnete se rukama za opěradlo nebo područku židle na protilehlé straně a tak i opačně. Ideálně v této poloze chvíli vydržte a prodýchejte se.
- Zkuste protažení o futra dveří, kdy si připravíte ruce do pravých úhlů neboli do svícnu a opřete se o futra. Následně zkuste ruce dát i nad hlavu do svislé polohy a opřít se o horní stranu futer.
- Ulevit zádům můžete také na gymnastickém míči, kdy si na něj jen lehnete, celé tělo uvolníte a zhluboka se párkrát zhluboka nadechnete.
- Vestoje si dejte chodidla mírně od sebe, vytáhněte hlavu z ramen stažených dolů. Paže visí volně podél těla a druhou stahujte šikmo dolů od těla a hlavu ukloňte opačným směrem, a tak na obě strany.
Foto: Shutterstock
