Zkuste provádět jediný cvik 28 dní po sobě a budete mít pevné tělo. Díky prknu můžete docílit pevného těla bez náročných cvičebních sestav a hodin trávených v posilovně díky pár minutám každý den. Cviky můžete dělat doma.
Výhody prkna
Prkno je nejúčinnější cvičení pro zpevnění střední části těla a vychází z jógy. Zdá se moc jednoduché a většinou ho proto lidé nedělají. To je ale škoda. Prkno spálí víc tuku než sedy lehy, posílí vnitřní i vnější svaly zad a trupu i stabilizační systém a přestanou nás bolet záda. Zpevní vnitřní strany stehen a ruce. Svaly se při něm na rozdíl od kliků nenatahují a nezkracují, přesto se posilují a snesou větší zátěž.
Program prkno
Program prkno neboli plank trvá 4 týdny a jeho intenzita postupem času stále narůstá. Poprvé musíte udržet pozici prkna po dobu 20 sekund, na konci 4 minuty bez přestávky. Výchozí pozice je na předloktích, další a pokročilejší variantou je spor na dlaních. Cvičit můžete naboso nebo ve sportovní obuvi.
Správná pozice prkna
Z lehu na břiše se zvedněte do zapřených předloktí a prstů na nohách. Trup musí být v rovině a nevystrkovat zadek. Hluboký nádech i výdech nosem nebo nádech nosem a výdech pusou a zpevněné břišní svaly, udrží tělo ve správné pozici. Krk a hlava má být v prodloužení s páteří. Lepší rovnováhu budete mít při rozprostření váhy do předloktí a palců na nohách a napnutí hýždí. Ruce držte rovnoměrně v prodloužení s tělem, s dlaněmi opřenými o podložku nebo je spojte do trojúhelníku.
28denní program s výdrží v jednotlivých dnech
- 1. den 20 sekund
- 2. den 20 sekund
- 3. den 30 sekund
- 4. den 30 sekund
- 5. den 40 sekund
6. den odpočinek
- 7. den 45 sekund
- 8. den 45 sekund
- 9. den 60 sekund
- 10. den 60 sekund
- 11. den 60 sekund
- 12. den 90 sekund
13. den odpočinek
- 14. den 90 sekund
- 15. den 90 sekund
- 16. den 120 sekund
- 17. den 120 sekund
- 18. den 150 sekund
19. den odpočinek
- 20. den 150 sekund
- 21. den 150 sekund
- 22. den 180 sekund
- 23. den 180 sekund
- 24. den 210 sekund
25. den odpočinek
- 26. den 210 sekund
- 27. den 240 sekund
- 28. den co nejdéle
V konečné fázi bude tělo posíleno a přibude vám svalová hmota. Můžete začít zkoušet i jeho složitější varianty, které jsou náročnější a posílí další svalové partie.
Foto: Adobe Stock
