Spánek je přirozenou součástí života, přesto však často trpíme jeho chronickým nedostatkem. Spánkový dluh ale zásadním způsobem ovlivňuje naše zdraví – zhoršuje paměť a koncentraci, zvyšuje hladinu stresových hormonů, zhoršuje symptomy duševního zdraví a vystavuje nás většímu riziku nemocí. Spánek také hraje klíčovou roli při regulaci našich emocí a duševní pohody. Pojďme se proto podívat, jak souvisí štěstí a spánek, jak zlepšit kvalitu spánku i jak na nespavost.
Během spánku mozek zpracovává události dne a upevňuje vzpomínky a emoce. Tento proces nám pomáhá porozumět našim zkušenostem a rozvíjet mechanismy zvládání stresu a výzev. Spánek také hraje zásadní roli při regulaci hormonů, jako je kortizol (stresový hormon) a serotonin (hormon „štěstí“), které mohou významně ovlivnit naši náladu a emocionální pohodu. Mnohdy stačí prodloužit spánek o pár desítek minut, abychom se již během týdne cítili vděčnější, odolnější, spokojenější se životem, byli méně náchylní k podráždění a těšili se lepšímu fyzickému i psychickému zdraví, jak dokázali vědci.
Když chybí hormon štěstí aneb Serotonin a dopamin v praxi
Z výše uvedených řádků vyplývá, že kvalitní spánek je důležitou cestou ke štěstí a pohodě. Proč tomu tak ale je? Spánek má zásadní vliv na regeneraci těla – když spíme dobře a bez přerušování, jsme odpočatí, svěží a plní energie, cítíme se šťastně a naplněně. Naopak nedostatečný spánek vede k únavě, ztrátě chuti do života a pesimistickým myšlenkám. Během hluboké fáze spánku se ale také čistí mozek, dochází k uvolňování škodlivých látek a toxinů, což pomáhá k udržení zdravého mozku a prevenci neurodegenerativních onemocnění.
Co je endorfin a jakou roli hrají hormony na pocity štěstí v mozku
Z hlediska neurovědy spánek také zásadně ovlivňuje tvorbu určitých hormonů, které mají vliv na pocity a emocionální stabilitu. Jedná se o skupinu neurotransmiterů, do které patří zejména endorfiny, dopamin a serotonin.
Endorfiny jsou z opiátové peptidy s účinky podobnými lékům proti úzkostem a bolestem. Oproti nim však nemají vedlejší účinky. K produkci endorfinů dochází v centrálním nervovém systému a má na ni zásadní vliv právě kvalitní a hluboký spánek. Po vyplavení endorfinů pociťujeme klid, vyrovnanost, lepší náladu, euforii. Pokud máme dlouhodobě dostatek „hormonů štěstí“, udržujeme si bystrý mozek a funguje správně náš cirkadiánní rytmus. Pomáhají také chránit zdraví srdce, ulevují od stresu a úzkostí a snižují vnímání bolestí. Naopak dlouhodobě nízká hladina endorfinů je spojena s emocionálními výkyvy, depresemi, úzkostmi či chronickými bolestmi.
Serotonin a dopamin – co to je a jak fungují
Dalšími důležitými hormony produkovanými endokrinním systémem a zodpovědnými za dobrou náladu a pocity štěstí jsou serotonin a dopamin.
- Serotonin reguluje náladu, je důležitý pro kvalitu spánku, snění a vizualizaci. Jeho nedostatek vede k poruchám spánku, smutku, depresím, migrénám a může podpořit i vznik závislostí.
- Dopamin je zodpovědný za dobré pocity, motivaci, radost, bdělost, koncentraci, euforii. Jeho hladiny se zvyšují při cvičení, smíchu, tanci, nebo když jsme zamilovaní. Naopak nedostatek dopaminu může vést k tzv. mozkové vlně, kdy se špatně soustředíme, nejsme schopni jasně myslet, zapomínáme nebo jsme dezorientovaní. Dobrou zprávou je, že existují cesty, jak doplnit dopamin, a to stravou – využít lze kvalitní bílkoviny, ořechy a semínka, jablka, banány, potraviny bohaté na zdravé tuky, omega-3 mastné kyseliny či kyselinu listovou.
Klíč, jak na kvalitní spánek
Vedle výše zmíněných hormonů má na spánkový cyklus vliv také melatonin neboli hormon spánku. K jeho produkci dochází v epifýze a samotná tvorba je regulována světlem. Proto je důležité, aby místnost na spaní byla temná – zhasněte tedy všechna světla, místnost zatemněte roletami či zatemňovacími závěsy, aby nepronikalo světlo zvenčí. Důležité je omezit také modré světlo z elektronických zařízení – minimálně hodinu před spaním už byste neměli koukat na displeje telefonů, tabletů či notebooků.
Tvorbu melatoninu pak ovlivňuje také pohodlí – proto by základem zdravého spánku měla být kvalitní matrace, která udrží správnou polohu páteře, minimalizuje bolesti zad, dovolí tělu odpočinout si a podpoří tvorbu hormonu spánku.
Nejčastější problémy se spánkem a co na ně pomáhá
Na závěr se ještě pojďme podívat na nejčastější problémy spojené s nespavostí. Nejčastěji řešíme, jak zvýšit hluboký spánek, jak zlepšit spánek či jak na kvalitní spánek. Ve všech těchto případech, jakož i při řešení problému, jak lépe usnout, platí základní pravidla spánkové hygieny:
- Najděte si rituál před spaním, který navodí pocit klidu (jóga, meditace, aromaterapie, poslech uklidňující hudby, šálek bylinného čaje, teplá koupel atd.).
- Min. hodinu před spaním nesledujte displeje vyzařující modré světlo (telefon, tablet, televize atd.).
- Vyhněte se před spánkem konzumaci nadměrného množství tekutin, alkoholu, kávy a nápojů s kofeinem (ten konzumujte nejpozději pět hodin před plánovaným spánkem), těžkých, mastných a kořeněných jídel či jídel plných rafinovaných cukrů. Jezte nejpozději tři hodiny před spaním, pokud vás před usnutím trápí pocity hladu, dejte si pár mandlí, banán, ovesné vločky či sklenici mléka.
- Dodržujte pravidelnost spánkového režimu – usínejte a vstávejte každý den ve stejný čas, důležitá je i optimální délka spánku.
- Důkladně místnost před spaním vyvětrejte a zatemněte.
- Zajistěte optimální vlhkost vzduchu v místnosti, vhodné je použití přístrojů na úpravu vzduchu.
- Udržujte optimální teplotu na spaní (17–21 °C).
Dalším častým rušivým elementem bývá chrápání. Co pomáhá na chrápání? Kromě výše zmíněných tipů pro spánkovou hygienu zkuste spát na boku, abyste dali více prostoru dýchacím cestám. Dobrým řešením může být použití spreje proti chrápání.
Řešíte-li, jak na nespavost a co dělat, když nemůžete usnout, pak můžete vyzkoušet nejrůznější bylinkové čaje, například třezalkový, meduňkový, heřmánkový, nebo z kořene kozlíku. Pomoci vám mohou i nejrůznější doplňky stravy na nespavost, které seženete v lékárně.
Pokud máte se spánkem dlouhodobé problémy, nadměrně chrápete, máte spánkové apnoe či jiné potíže, vyhledejte pomoc odborníka. Lékař vás může poslat na vyšetření do spánkové laboratoře, ve které vám pomohou odhalit příčinu vašich problémů.
Zdroje: earth.com, apa.org, pilulka.cz, dreamlux.cz, brainmarket.cz
